GUIDE深度 · Deep dive
TDEE 和三大宏量怎么算？
TDEE 是每天总消耗，约等于 BMR×活动系数。减脂靠热量缺口，增肌靠小幅盈余；蛋白优先，脂肪保底，碳水填剩余。任何公式都只是起点，2–4 周体重趋势才是反馈。
热量
BMR：Mifflin-St Jeor。
TDEE：BMR×1.2–1.9。
减脂 -10~20%；增肌 +5~15%。
宏量
蛋白 1.6–2.2 g/kg。
脂肪 20–35% 热量。
碳水=剩余热量÷4。
常见问题
可以只算热量不算宏量吗？
可以，但蛋白/饱腹/训练表现会受影响。
平台期怎么办？
先核对记录和活动量，再小幅调整 100–200 kcal。