宏量营养计算器

先算 BMR，再乘活动系数得 TDEE；减脂 -15%、增肌 +10%。蛋白按体重 1.8–2.0 g/kg，脂肪 25% 热量，剩下给碳水。结果分到 3–5 餐；这是估算，不是营养处方。